Beckenbodentraining für Frauen bei Schwangerschaft, Inkontinenz & Co.

Beckenbodentraining für Frauen: Gezieltes Training bewahrt vor gesundheitlichen Problemen

Die Beckenbodenmuskulatur der Frauen hat viele schützende Funktionen. Eine schwache Muskulatur kann zu weitreichenden gesundheitlichen Problemen führen. Deshalb ist es wichtig, insbesondere nach einer Schwangerschaft, ein gezieltes Muskeltraining durchzuführen. Erfahren Sie hier, welche konkrete Funktion die Beckenbodenmuskulatur hat und welche Übungen Sie, besonders während der Schwangerschaft, nach der Geburt und zur Vermeidung von Reizblase oder Inkontinenz durchführen können.

Der Beckenboden: Was ist seine Aufgabe?

Obwohl Sie den Beckenboden als Muskel selten wahrnehmen, macht er sich dann unangenehm bemerkbar, wenn der Muskel erschlafft. So kann es beim Lachen oder Niesen zu unwillkürlichem Urinabgang kommen. Dies kann auch beim Sport oder Heben schwerer Gegenstände passieren. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur ist auch während der Schwangerschaft für Frauen essentiell. Der Beckenboden liegt im unteren Becken und hält und schützt die dort liegenden Organe, wie Blase oder Gebärmutter.

Ein gut trainierter Beckenboden erfüllt drei wichtige Aufgaben:

    1. Stützung der Harnröhre und des Schließmuskels der Harnblase durch Anspannen: Dies verhindert Inkontinenz und hält den Urin in der Blase
    2. Entspannung, um Wasserlassen und Stuhlgang zu ermöglichen, Unterstützung beim Geschlechtsverkehr durch vermehrte Durchblutung
    3. Verhinderung einer Dranginkontinenz durch Gegendruck, um beim Tragen schwerer Gegenstände, beim Niesen oder beim Lachen einen unwillkürlichen Urinabgang zu vermeiden

Was ist Beckenbodentraining und warum sollten Frauen es durchführen?

Ein schlaffer Beckenboden kann zu unfreiwilligem Urin- oder Stuhlabgang führen. Besonders bei Frauen können sich nach der Geburt die inneren Organe absenken. Auch die sexuelle Erlebnisfähigkeit kann durch eine schlaffe Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigt sein. Um dies zu vermeiden, sollten Sie regelmäßiges Beckenbodentraining durchführen.

Vom klassischen Muskeltraining werden Sie es kennen, dass die Muskeln, die trainiert werden sollen, mit Hilfe von Gewichten und gezielten Übungen angespannt und entspannt werden. Dies ist so beim Beckenbodentraining nicht möglich. Wenn Sie sich jedoch eine Situation vorstellen, in der Sie Wasser lassen müssen, aber keine Gelegenheit dazu haben, und durch Anspannung der inneren Muskulatur versuchen, den Urin zu halten, haben Sie eine Vorstellung davon, wie ein solches Training aussehen kann. Das individuelle Training dient schließlich auch der Vorbeugung gegen Inkontinenz oder bei Blasenschwäche.

Speziell für Frauen hat ein Beckenbodentraining viele Vorteile. Eine gute Muskulatur kann Sie bis ins hohe Alter fit und gesund halten. Die sexuelle Erlebnis- und Orgasmusfähigkeit verbessert sich. Insbesondere nach einer oder mehreren Geburten oder nach den Wechseljahren ist dies für viele Frauen essentiell.

Gleichzeitig kann mit dem Training auch ein Haltungstraining verbunden werden. Denn auch eine schlechte Haltung kann zu Problemen mit dem Beckenboden führen.

Das Foto zeigt einen schwangere Frau

Beckenbodentherapie während und nach der Schwangerschaft © Physiotherapie Anja Schütte

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Frauen haben insbesondere während der Schwangerschaft oder auch nach Geburten mit einer Belastungsinkontinenz zu kämpfen. Diese entsteht durch die Dehnung der Muskulatur während des Geburtsvorgangs. Auch das Gewicht des Babys kann die Muskulatur dehnen. Das abgehende Fruchtwasser reizt die Muskulatur zusätzlich. Die Schwangerschaftshormone bereiten den Körper auf die bevorstehende Geburt vor, sorgen dafür, dass sie die einzelnen Muskelgruppen lockern und dehnen lassen. Deshalb ist es wichtig, ein gezieltes Training des Beckenbodens möglichst schon während der Schwangerschaft zu beginnen und nach dem Gebären fortzusetzen.

Beckenbodentraining bei Reizblase, Inkontinenz, Blasensenkung & Co

Liegt bereits eine Muskelschwäche vor, die zu einer Reizblase, Inkontinenz oder gar Organsenkungen geführt hat, ist es sinnvoll, möglichst schnell mit dem Muskeltraining zu beginnen. Das Training ist wesentlicher Bestandteil der Inkontinenzbehandlung. Regelmäßige Trainingseinheiten im Alltag stärken die Beckenbodenmuskulatur und sollten daher diszipliniert durchgeführt werden.

Praktische Hilfsmittel für das Beckenbodentraining

Durch Gymnastikbälle oder Sitzkissen können Sie lernen, die richtige Haltung einzunehmen. Sie helfen auch, die Beckenbodenmuskulatur zu erspüren und die Übungen besser zu kontrollieren. Während der Schwangerschaft können Sie mit dem Gymnastikball viele Übungen durchführen, ohne durch das Gewicht des Babys belastet zu sein.

Der Hula Hoop Reifen hilft Ihnen, die Bauch- und Beckenmuskulatur zu trainieren und sorgt für Beweglichkeit in den Hüften.

Beckenbodenkugeln zum Einführen werden nach einer oder mehreren Geburten für die Rückbildung der Muskulatur und das Training der Beckenmuskulatur genutzt. Sie werden in verschiedenen Größen angeboten. Auch kegelförmige Beckenbodentrainer können zum Training der Muskulatur verwendet werden. Sie lernen, durch Anspannung die Kugeln oder Kegel in der Scheide zu halten. Dadurch wird die Muskulatur des Beckenbodens trainiert. Viele dieser Hilfsmittel sind mit einer Biofeedbackfunktion ausgestattet, mit deren Hilfe Sie eine unmittelbare Meldung auf Ihr Mobiltelefon erhalten. Dadurch können Sie kontrollieren, ob Sie die richtigen Muskelgruppen trainieren.

Letztlich können Sie auch mithilfe von Gummibändern Übungen ausführen, die Ihren Beckenboden trainieren.

3 Übungen für das Beckenbodentraining zu Hause

Die Behandlungen, die Sie in der physiotherapeutischen Praxis durchführen, sollten zu Hause durch weitere Übungen unterstützt werden. Achten Sie bei den Übungen auch auf Ihren Atem. Durch Einatmen wird das Zwerchfell nach unten gesenkt. Dadurch kann zusätzlicher Druck auf die Bauchorgane ausgeübt und der Beckenboden gesenkt werden. Beim Ausatmen erfolgt umgekehrt eine Entspannung des Zwerchfells nach oben. Der Druck verringert sich, die Beckenbodenmuskulatur entspannt sich ebenfalls.

Erste Übung
Diese Übung eignet sich sowohl zur Vorbeugung von Inkontinenz und Reizblase, als auch zur Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft und nach einer oder mehreren Geburten.

Für diese Übung ist es irrelevant, ob Sie sitzen, stehen oder liegen. Begeben Sie sich in eine Position Ihrer Wahl. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich an. Achten Sie darauf, keine anderen Muskelpartien gleichzeitig anzuspannen. Halten Sie die Spannung für ca. zehn Sekunden, entspannen Sie dann, und beginnen Sie wieder von vorn.

Sie können diese Übung zehnmal hintereinander bis zu dreimal täglich durchführen. Fortgeschrittene können sie steigern, indem nach dem Anspannen die Muskulatur nicht sofort entspannt wird, sondern einige Male rasch zusammengezogen und dann erst entspannt wird. Dadurch wird die Muskulatur noch weiter verschlossen.

Zweite Übung
Diese Übung eignet sich besonders für Frauen nach Geburten.

Knien Sie sich auf den Boden und beugen Sie den Oberkörper soweit vor, dass Ihr Gesicht auf den verschränkten Armen zum Liegen kommt. Stellen Sie sich bildlich einen Katzenbuckel vor. Das Becken ragt dabei in die Höhe. Halten Sie die Füße und die Knie geschlossen. Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur an. Halten Sie diese Anspannung einige Sekunden und entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Vorgänge mindestens dreimal.

Dritte Übung
Die Übung ist geeignet zur Vorbeugung von Inkontinenz, aber auch bei bereits vorhandenen gesundheitlichen Problemen. Auch nach Geburt eignet sich diese Übung für Frauen besonders.

Diese Übung wird im Stand durchgeführt. Sie stehen mit hüftbreit gespreizten Beinen, die Füße fest auf dem Boden. Federn Sie locker in den Knien. Kippen Sie das Becken etwas nach vorn. Halten Sie den Oberkörper gerade. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen spannen Sie Bauch- und Beckenmuskulatur an. Dadurch schließt sich der Beckenboden. Halten Sie die Anspannung für maximal zehn Sekunden. Atmen Sie wieder ruhig ein. Diese Übung können Sie mehrere Male wiederholen.

Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie bequeme Kleidung tragen, die Sie nicht einengt. Sie sollten circa eine Stunde vor dem Training nichts mehr essen und einen Toilettengang durchführen. Sollten Sie während des Trainings sich unwohl fühlen oder sich währenddessen Schmerzen einstellen, brechen Sie die Übungen ab und sprechen Sie die Probleme beim nächsten Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten an.

Eure Anja Schütte 

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